콩: 지방 함량은 낮고 근육을 만드는 단백질, 섬유질, 철분은 풍부하다.

얼린 블루베리, 포도, 바나나: 디저트가 생각날 때에는 아이스크림 대용으로
얼린 과일을 준비하자. 상큼한 맛에 비타민 등 영양은 높고 칼로리는 낮다.

사과:사과를 비롯해 딸기, 오렌지, 복숭아, 자몽 등은 펙틴(pectin)을 풍부하게
함유하고 있다. 섬유질의 한 종류인 펙틴은 포만감을 오래 지속시키는 역할을 한다.

귀리:귀리에는 가용성 섬유질이 풍부한데, 불용성
섬유질에 비해 오랫동안 위장에 머물러 포만감을 느끼게 한다.
가용성 섬유질은 또한 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 순환계에서 제거하는 효과가 있다.

기름기 없는 살코기, 생선:닭가슴살과 같은 살코기, 생선, 유제품에 함유되어
있는 아미노산 류신(amino acid leucine)은 근육을 생성하고 식욕을
컨트롤하는 호르몬을 조절하는 역할을 한다. 하루 55~85g씩 규칙적으로 먹도록 하자.

시금치 등 녹색채소:섬유소가 풍부하고 수분 함량이 높아 허기를 채울 수 있다.
샐러드로 먹거나, 올리브 오일을 두르고 마늘과 함께 볶아 맛을 내는 등 다양하게 요리해보자.

요거트:미 테네시대학 연구팀에 따르면, 12주간의 다이어트 중 하루 3차례 요거트를
먹은 사람들은 먹지 않은 경우에 비해 체지방이 61%, 내장지방은 81%나 더 감소했다고 한다.

올리브오일, 아마씨유: 샐러드에 드레싱 대신 올리브유나 아마씨유를 한 스푼씩 올려 먹어보자.이같은 단기불포화지방산은 위가 오랫동안 포만감을 느끼게 하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다.

대추야자, 말린 망고:달콤한 맛이 그립다면,말린 과일을 먹자.
씹는 맛과 함께 자연의 강한 단맛도 즐기고 비타민C와 철분도 섭취할 수 있다.

아몬드:단백질,몸에 좋은 지방,섬유질을 골고루 섭취할 수 있는 간식거리다.
같은 칼로리를 섭취할 때, 아몬드를 간식으로 먹은 사람들은 체중의 18%를 줄인 반면,
탄수화물 간식을 먹은 이들은 11%만 줄어들었다는 연구 결과가 나온 바 있다.

달걀: 단백질과 철분은 물론, 두뇌 건강에 중요한 레시틴(lecithin)도 함유하고 있다.
콜레스테롤 수치가 염려된다면, 노른자는 조금만 먹도록 조절하자.

통곡물 빵, 씨리얼:아무리 피하려 해도 탄수화물을 우리 몸에 꼭 필요한 성분.
흰쌀과 밀가루로 만든 음식 대신 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 통곡물을 선택하자.

피넛 버터: 열랑이 낮지는 않지만, 심장 건강을 증진하는 단기불포화지방산을
함유하고 있으며, 테스토스테론 생성을 촉진해 지방은 없애고 근육을 키울 수 있게 도와준다.
하루 3테이블스푼 정도씩 섭취할 것.

저지방 유제품:테네시대학 연구에서는 다이어트 중 하루 1200~1300 밀리그램의 칼슘을
규칙적으로 섭취하면 이보다 적게 섭취한 사람들에 비해 체중 감량 효과가 2배나 높게 나타났다.