산소는 우리가 숨을 쉬면서 살아가는 데 꼭 필요한 고마운 존재인 반면 몸을 살찌우고 해치는 주범이기도 하다. 하지만 산소를 제대로 사용하면 건강과 다이어트를 모두 챙길 수 있다. 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 '생활 밀착형' 산소 다이어트법을 소개한다.

Part 1 유해 산소를 최소화시키는 산소 생활 규칙 10

1 우울한 마음 버리기

다이어트를 시작하기 전에 먼저 우울한 마음을 날려버려라. 우울한 감정은 식욕과 에너지 대사 조절에 영향을 미치는 세로토닌을 감소시킨다. 세로토닌이 감소되면 식욕 조절이 되지 않고 에너지 소비 효율도 떨어져 다이어트를 아무리 열심히 해도 효과를 볼 수 없다.

2 항산화 지수가 높은 식품 섭취하기

우리 몸이 산소를 사용한 후 만들어진 노폐물과 유해 산소를 제거하는 능력을 말하는 항산화 지수. 항산화 지수가 높은 식품을 섭취하면 같은 칼로리의 음식을 섭취했을 때보다 다이어트 효과가 극대화된다. 항산화 지수가 높은 물질로는 비타민 C·E, 베타카로틴 등이 있는데, 브로콜리, 베리류, 파프리카 등에 많이 함유돼 있다.

3 적당히 운동하기

격렬한 유산소운동을 하면 평상시보다 10배 정도의 산소를 소비하게 되고 자연스럽게 유해 산소를 많이 만들어낸다. 이 유해 산소는 운동이 끝난 뒤 건강한 세포들을 24시간 동안이나 공격한다. 평생 규칙적으로 할 수 있을 정도의 운동량을 정해 운동하되, 중간중간 휴식을 취할 것.

4 하루에 1만 보 걷기

현대인들이 하루에 걷는 양은 평균 3~4천 보. 하지만 정상적인 식사를 하며 체중을 유지하기 위해서는 하루에 1만 보를 걸어야 한다. 격렬한 운동을 하지 않는 산소 다이어트에 성공하려면 체중 감량을 위해 하루 1만 보 목표량을 채울 것. 심부름 시키지 않기, 계단 이용하기, 슈퍼마켓 조금 멀리 돌아가기 등 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 계획을 세워보자.

5 저녁 굶지 않기

다이어트를 하면서 흔히 저지르는 실수 중 하나가 저녁을 건너뛰는 것. 저녁 식사를 거르면 과식을 하고 싶은 욕구가 강해지고 한 번의 과식은 많은 양의 유해 산소를 발생시킨다. 또 식사를 거르면 몸은 에너지를 축적하려고 하기 때문에 같은 양의 식사를 해도 지방으로 저장하는 체질로 변하게 된다.

6 하루 2번 스트레칭하기

산소를 많이 사용하지 않으면서 몸의 근육을 골고루, 많이 사용하는 스트레칭을 할 것. 잠자고 있던 근육을 깨워주는 아침 스트레칭과 에너지 소비가 잘되는 상태로 만들어주는 운동 전 스트레칭이 가장 효과적이다. 이는 관절의 유연성을 길러 생활 속 부상도 줄여준다.

7 운동할 때 물통 챙기기

운동을 하면서 땀을 흘리면 몸에 수분이 부족해지고 탈수 증상을 느끼게 되면 같은 양의 산소를 사용해도 더 많은 유해 산소가 만들어진다. 수분을 제대로 섭취하지 않으면서 하는 운동은 유해 산소로 몸을 해치고 운동 효과를 감소시키게 되니 운동할 때는 반드시 물통을 챙길 것.

8 체중계 멀리하기

스트레스는 유해 산소의 양을 늘리는 지름길. 하루에도 몇 번씩 체중계에 오르는 등 조급해하지 말자. 몸무게를 재는 시간대에 따라, 전날 먹은 음식에 따라, 배변 여부에 따라 0.5~2kg씩 차이가 나는 것이 몸무게다. 충분한 목표 기간을 가지고 여유로운 마음으로 다이어트를 할 것.

9 좋은 환경에서 운동하기

대도시의 갇힌 공간에서 운동을 하면 스모그, 흡연, 매연과 함께 정신적 스트레스에 지속적으로 노출돼 유해 산소를 만들어내는 원인이 된다. 실내도 전자파에 노출되고 산소가 부족하기 때문에 좋지 못한 환경이다. 탁 트인 환경, 스트레스를 덜 받을 만한 운동 장소를 찾을 것. 집 주변 공원, 둔치, 산책로 등을 걷고 주말에는 나무가 많은 곳으로 나갈 것을 추천한다.

10 충분한 숙면 취하기

잠을 제대로 자지 못하면 밤에 분비되는 각종 호르몬이 제대로 작용을 하지 못하게 되는데, 특히 성장 호르몬과 멜라토닌은 영향을 많이 받는다. 이 둘은 에너지 소비 효율을 높이는 호르몬이면서 식욕을 조절하는 역할을 해 충분한 숙면을 취하지 않으면 살이 빠지지 않는다.

about 산소 다이어트


산소는 인간이 살아가는 데 없어서는 안 될 필수불가결한 요소다. 하지만 대사 과정에서 생긴 많은 양의 산소는 오히려 우리 몸에 나쁜 작용을 한다. 몸속에 남은 유해 산소는 산화 작용을 일으켜 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시켜 장기가 제 기능을 발휘하지 못하게 한다. 망치로 아무리 내리쳐도 부러지지 않던 철 조각이 공기 중에 노출돼 산화되면 녹슬고 부식돼 못 쓰게 변하는 것과 마찬가지 원리. 또 세포를 늙게 만들어 노화를 촉진시키고 식욕 조절이나 면역 조절 능력을 떨어뜨려 비만을 유발한다. 산소 다이어트는 산소를 사용하면서 생긴 유해 산소를 줄여 체지방 분해와 배출을 유도하는 방법으로 산소 푸드를 먹고 간단한 스트레칭을 하는 것만으로 자연스럽게 식욕이 조절되고 에너지 소비를 높여 체중이 줄게 만든다.

Part 2 굿바이, 배고픈 다이어트 항산화 식품 5

호박 열매, 잎, 씨앗 어느 하나 버릴 것이 없는 호박. 풍부한 식이섬유를 함유해 부기를 가라앉히는 데 효과가 뛰어나고 노폐물의 배출을 도와 니코틴 해독, 숙취 해소, 부종에도 탁월하다. 비타민, 칼슘, 철분 등 무기질을 다량 함유해 당뇨와 간 회복에도 좋다.

호두 호두에 포함된 불포화 지방산은 콜레스테롤이 혈관에 붙는 것을 막아 혈관계 질환을 예방하는 데 효과적이며 체내 합성 및 산화와 배설에 영향을 미쳐 콜레스테롤 조절, 다이어트와 관련이 깊다. 신경안정제 역할을 해 뇌를 건강하게 하므로 스트레스를 줄이는 효과도 볼 수 있다.

브로콜리 레몬의 2배, 귤의 6배에 달하는 비타민 C를 함유한 브로콜리는 베타카로틴, 루테인, 셀레늄 등을 포함해 항산화 효능도 뛰어나다. 특히 베타카로틴은 피부나 점막의 저항력을 강화시켜 다이어트로 처지기 쉬운 피부에 탄력을 부여한다. 비만뿐 아니라 당뇨와 빈혈, 혈액순환에도 좋다.

마 마의 끈적끈적한 점액질에는 뮤신 성분이 들어 있는데, 이 성분은 단백질 흡수를 도와 운동을 병행할 때 시너지 효과를 낸다. 또 마의 디오스게닌 성분은 노화를 방지하고 보습 효과가 뛰어나 피부 미용에도 좋다. 만성 피로를 풀어주고 생리불순이나 방광염을 완화시킨다.

파프리카 빨강, 주황, 노랑, 초록 등 색깔별로 다른 영양 성분을 지닌 보석 같은 채소. 색깔 구분 없이 모든 파프리카에는 비타민 C와 카로틴이 풍부하게 함유돼 노폐물을 제거하고 면역력을 길러주며 신진대사를 원활히 한다. 익힐 경우 대부분의 영양소가 파괴되므로 날것 그대로 먹을 것.

Part 3 스트레스 없이 쉽고 즐거운 산소 운동법 6

팔 안쪽 라인을 매끄럽게 팔 돌리기

1 팔을 양옆으로 쭉 편다. 2 손가락은 몸 쪽으로 쭉 당겨 직각을 만든다. 3 원을 그리듯 양팔을 크게 돌린다. 10회 반복한다.

힙업과 허벅지 안쪽 살 빼주는 엎드려 다리 올리기


1 무릎을 구부려 엎드린 뒤 양팔과 다리의 균형을 잡는다. 2 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 3 숨을 내쉬면서 당겼던 다리를 하늘로 뻗었다가 내린다. 좌우 8회씩 반복한다.

각선미를 살려주는 발끝 세워 돌리기

1 균형을 유지한 채로 편안하게 선다. 2 한쪽 다리를 옆으로 45° 들어 올린 뒤 발끝을 최대한 몸 쪽으로 당기고 10초간 유지한다. 3 발끝을 최대한 길게 뻗은 뒤 엄지발가락으로 원을 그린다. 좌우 10회씩 반복한다.

다리를 날씬하게 누워서 어깨로 서기

1 무릎을 구부리고 눕는다. 2 숨을 들이마시며 두 다리를 천천히 들어 올린 뒤 두 손으로 허리를 받친다. 3 턱을 가슴에 붙이고 눈과 발끝이 수직이 되도록 다리를 곧게 편다. 20~30초간 동작을 유지한다. 4 척추 마디마디를 내려놓는다는 느낌으로 천천히 다리를 내린다. 5회 반복한다.

가슴과 팔 라인을 잡아주는 지퍼 올리기


1 발뒤꿈치를 붙이고 두 발을 약간 벌리고 등을 곧게 편 뒤 손을 가슴 앞에 모으고 선다. 2 숨을 들이쉬며 발꿈치를 들어 올린다. 두 팔은 지퍼를 올린다는 느낌으로 턱 아래까지 들어올린다. 3 숨을 내쉬면서 팔에 힘을 주면서 천천히 내린다. 8회 반복한다.

척추 마사지와 아랫배 단련시키는 앉아서 공처럼 구르기


1 무릎을 세우고 앉아 두 발을 5cm 정도 들어 올려 균형을 잡는다. 2 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 느낌으로 등을 공처럼 둥글게 만다. 3 숨을 들이마시고 내쉬면서 뒤로 굴렀다가 제자리로 돌아온다. 10회 반복한다.