체중감량전 -> 체중감량 후 -> 최근 (요요ㅜㅜ) 사진출처: 신동미니홈피

요요현상이란 무엇일까요? 대부분 사람들이 알고 있다시피 간단히 말한다면 살이 빠졌다가 어느시간이 지나면서 다시 찍게 되는 것을 말하는거죠. 일명 "요요"라는 장난감 아시죠? 그 요요 장난감이 밑으로 내려갔다가 다시 되돌아오는 것처럼 체중도 다시 돌아온다는거죠^^ 

무조건 굶기만 하는 다이어트는 살(체중)을 단기간에 뺄 수 있는 효과를 볼 수는 있지만 먹고 싶은 걸 참아야 한다는 괴로움과 그 괴로움을 이기지 못하고 마구 먹게 되면 다이어트 하기 이전보다 훨씬 더 뚱뚱한 몸매로 돌아갈 수 있는 아픔을 겪어야 해요. 우리몸은 항상 일정한 상태를 유지하려는 항상성이라는 성질을 가지고 있어요. 그래서 다이어트로 체중이 급격하게 줄어든 후에 우리 몸은 이것을 회복하고 원래 상태로돌아오게 하려고 항상성이 작용하게 되는거죠. 그래서 요요현상이 생기는 거랍니다.

다이어트 실패와 요요현상을 자주 겪게 되면 심리적으로 좌절감도 크고 우울증도 생기고 건강에도 무리가 가기 때문에 주의 해야 해요. 그리고 다이어트는 운동이면 운동, 식이요법이면 식이요법 등 한가지에만 치우치지 말고 같이 병행해서 많은 효과를 볼 수 있도록 해야 해요. 그래야 요요현상이 없는 완벽한 다이어트를 하실수가 있는거죠^^




요요현상을 부르는 행동들!

고무줄 몸매로 유명한 미샤버튼이죠^^ 요요현상으로...ㅠ.ㅠ 빨리 예전모습으로^^

1. 목표 체중에 도달했다고 그 즉시 다이어트를 중단한다.
다들 아시다시피 다이어트보다는 다이어트 성공 후에 몸매와 체중을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵고 목표에 도달하는 순간에 해냈다는 뿌듯함과 기쁨과 함께 이제는 끝이다~ 안해도 된다는 생각과 함께 굳게 먹었던 마음도 느슨해지고 헤이해지게 되어 있죠~ 그래서 옛날의 식습관이나 생활습관으로 바로 돌아가게 된다면, 그 순간부터 체중은 다시 점점 불어서 처음보다 못한 모습으로 변해 있을거랍니다.


2. 다이어트로 안먹고 참았던 먹지 못했던 음식을 먹는다.
다이어트 중에 칼로리를 제한해서 식사조절을 하기 위해 먹지 않았던 피자나 과자 등 군것질, 인스턴트 식품 등을 마음껏 먹는다면 당연히 요요현상이 바로 오겠죠?? 다이어트가 끝났다 하더라도 칼로리가 높은 음식은 안되요!! 정 먹고 싶다면 가끔 아주 가끔 조금씩 드시는건 그마나 낫지만 한번에 마음껏 양껏 드시는건 요요현상의 지름길이라고 보시면 되요~ 다이어트는 평생 하는 것이고 살이 찌지 않는 생활습관과 식습관을 길들이셔야 해요^^


3. 먹는 양을 갑자기 늘린다.
우리 몸은 다이어트를 하는 동안 식사량을 많이 줄였기 때문에 이미 많은 식사량으로도 견딜 수 있도록기초대사량이 떨어져 있어요. 그래서 다이어트를 하면 할수록 기운이 없어지는 것이죠. 쓸 에너지가 없기 때문에 인체가 에너지를 아껴쓰기 때문이죠. 따라서 즉시 예전대로 옛날 식습관으로 갑자기 늘린다면 살은 두배의 속력과 부피로 찌게 될거예요. 그래서 적어도 6개월 이상은 다이어트때의 식습관과 운동을 유지하셔야 해요.


4. 체중이 다시 늘기 시작하면 다이어트 포기!
다이어트 후에 또는 다이어트 중간에 체중이 다시 늘어나기 시작하면 말할 수 없는 스트레스를 갑자기 많이 받아 우울해지고 의지력이 상실이 되어서 자신도 모르게 모든걸 포기하게 되고 자포자기 하게 되는거죠. 그래서 여태까지의 스트레스를 날려버리려는 듯이 여태 못먹었던 음식들을 마음껏 먹고 과식과 폭식을 하게 되어 예전의 망가졌던 생활로 돌아가게 되는거죠. 체중이 조금 늘었다고 하더라도 포기하지 말고 다시 마음을 먹고 음식량을 줄이거나 운동을 꾸준히 해서 원래의 체중으로 돌려놓으세요^^


5. 정체기가와서 더 이상 체중의 변화가 없으면 음식량을 줄인다.
다이어트를 하다보면 누구나 한번쯤은  체중에 변화가 없는 정체기가 오기 마련이다. 이런 현상이 일어나는 이유는 우리몸이 줄어든 칼로리에 적응을 했기 때문에 칼로리를 줄이는데 한계가 있는거죠. 그래서 다시 섭취 에너지를 줄이기보다는 운동량을 늘려주는 것이 좋으며 생각을 너무 우울하게 나쁘게 생각하지 말고 긍정적으로 생각하세요.  그리고 소비 칼로리를 늘려주면 소비된 칼로리만큼 다시 체중이 줄게 되어 있어요^^




요요현상 없는 다이어트 방법!

요요현상을 겪고있는 힐러리 더프! 요요는 싫어용^^
 

1. 즐겁게 운동한다.
다이어트에 운동이 빠질 수는 없겠죠. 그만큼 필수라는 말이죠. 운동을 할 때는 시간 날때 하기보다는 시간을 내서 하는 것이라고 생각하세요. 하루 중 운동에 집중하고 제대로 할 수 있는 시간을 정해서 못해도 1시간 정도 쉬지 않고 꾸준히 운동하는 것이 효과가 있어요. 꼭 살을 빼야돼~ 그런 목적보다는 즐겁게 건강을 생각하면서 한다는 생각을 가지고 하셔야 꾸준히 하실수가 있어여 본인에게 맞고 즐겁게 할 수 있는 운동종목을 선택하도록 하세요.


2. 일상생활에서 에너지 소비를 늘려라.
헬스장이나 수영, 요가 등을 하지 않아도 일상생활에서 충분히 운동할 수 있어요. 가장 기본적인 것은 엘리베이터 대신에 계단 이용하기, 빠르게 걸어다니면서 쇼핑하기, 휴일에는 자전거 타기나 등산 등을 이용해 운동 하실 수 있고 평소 직장에서나 집에서 티비를 볼때 등 가만히 있지말고 조금씩 조금씩 몸을 풀어주는 스트레칭을 조금이라도 꾸준히만 해준다면 가만히 있는것보다는 훨씬 많은 효과를 보실 수 있어요. 그리고 훌라후프나 제자리 걸음 등 몸을 움직여서 최대한 에너지 소비량을 늘리세요^^


3. 규칙적인 생활을 한다.
일찍 자는 습관은 밤에 야식을 먹어서 살이 찌는 것을 막아요. 밤에 일찍 잠을 잔 만큼 아침에도 일찍 일어나면 아침을 거르지 않고 먹을 수 있게 되고, 오전 시간을 보다 활기차고 활용적을 보낼 수 있고 그만큼 활동할 수가 있어 저절로 칼로리 소비량, 즉 에너지 소비량도 늘어나게 되는것이죠.


4. 짧은 기간안에 효과를 보려고 욕심을 내지 않는다.
다이어틑 단시간에 효과를 보기 힘들죠. 그만큼 시간을 가지고 꾸준히 해야 하는것이죠. 그런데 다이어트를 시작하게 되면 누구나 갑자기 숫자에 예민하게 반응을 하게 되죠. 체중이 얼마나 줄었는지, 오늘은 몇칼로리 섭취를 했는지, 지금 먹을 음식이 몇 칼로리인지.... 그렇게 매일 체크를 하다보면 자기도 모르게 저절로 스트레스가 쌓여 금방 포기하게 되는거죠. 다이어트가 2~3주 간의 단기간안에 효과를 볼 수 있는 것이 아니라는 것을 잘 염두해두고 숫자가 아닌 생활습관을 바꾼다는 느긋한 마음가짐을 가지고 열심히 하세요^^


5. 다이어트 일기를 쓴다.
단순히 간단히 식사의 종류와 양만을 기록하는 것이 아니라 언제, 어디서, 누구와, 왜 먹었는지에 대해서 자세히 쓰는 것이 좋아요. 특히 무의식적으로 먹는 것을 방지하기 위해서는 어떨때 갑자기 먹게 되는지에 대해서는 잘 파악해서 기록할 필요가 있어요. 정식으로 먹는 세끼 뿐만 아니라 간식을 포함해서 입에 들어가는 먹는 것 모두 다를 적어야 한다. 다이어트 일기를 쓰면 매일 자기도 모르게 많은 것을 먹고 있다는 것을 알게 되고 주위에서 먹는 것을 유발하는 많은 자극과 유혹이 있다는 것을 알 수가 있다. 다이어트 일기에 매일 자신의 체중과 운동량을 같이 기록하면서 다이어트를 하면 더 많은 효과를 얻을 수가 있어요^^


6. 식사 준비과정을 바꾼다.
식사 습관을 바꾸기 전에 먼저 식사준비 과정을 돌아보는 것이 중요해요. 배고 고플때는 장을 보지 않는것이 좋아요. 장보기전에는 미리 목록을 작성하여 구입하여야 추가 충동구매를 막을 수가 있어요. 그리고 인스턴트 식품이나 냉동식품보다는 시간을 들여서 조리해야 하는 식품을 구입하세요. 그리고 식품의 라벨을 읽어보는 습관을 들여 열량과 영양성분을 확인하세요. 열량이 낮은 건강식품은 잘 보이는 곳에 보관하고 열량이 높은 식품은 잘 보이지 않는 곳에 보관하세요. 식사 후에는 식탁위의 음식들을 재빨리 치우고 버리세요. 음식을 버리는 것을 안타깝게 생각하지 마시고 차라리 아예 조금 하시거나 조금 덜어서 드시는게 좋겠죠. 너무 많이 먹는 것이 오히려 내 몸에 죄를 짓는거라고 생각하세요. 특히 우리 엄마들 같은 경우는 아빠나 아이들이 먹다 남긴 음식들을 아깝다고 다 드시는데 그건 정말 비만이 되는 지름길이랍니다!! 명심하세요!!


7. 천천히 드세요.
다이어트에는 운동도 중요하지만 가장 중요한건 아무래도음식조절이죠. 식사습관이라는 말입니다. 올바른 식사습관으로 다이어트에 조금이나마 더 가까워질 수 있겠죠. 음식을 드실 때는 천천히 드세요. 식사시간을 20~30분 정도로 잡고 천천히 드시는게 좋아요. 음식을 씹고 있는 중에는 수저를 내려놓고 꼭꼭 씹어서 삼키고 난 후에 수저를 들도록 하세요. 식사 중간에 조금만 쉬어도 식사량이 감소될 수 있어요. 처음에는 30초 정도 쉬고 그 후에는 1분, 2분, 마지막으로 3분간 쉬면서 여태까지 먹은 음식들을 생각하면서 더 먹을 것인지 배가 부른지 등에 대해서 생각을 하세요. 쉬어가면서 식사를 하면 섭취하는 총 열량이 감소되요.


8. 밤늦게 식사를 하지 않는다.
밤늦게 식사를 하면 살이 찌기 쉬운데 따라서 저녁 식사는 잠자기 3시간 전까지는 끝내도록 하시는게 좋아요. 사정이 생겨서 저녁식사가 늦어지는 경우에는 오후 5시정도에 간단한 간식을 드시고 집에 오셔서 저녁은 최대한 적게 드시는게 좋아요. 만일 늦은 시간에 식사를 하셨다면 주무시기 전에 간단한 산책을 하시는것도 좋아요.


9. 더 먹기전에 5분간 기다린다.
조금 더 먹고 싶을 때는 5분간 기다리면서 생각해보세요. "꼭 이 음식을 더 먹어야 하나?" 이 음식을 더 먹는 것과 그만 먹는 것중에서 어느것이 나에게 더 좋은 선택인가를 잘 생각해보신다면 나에게 꼭 필요한 음식량이 어느정도인지가 분명해져요. 배부를 때가지 먹지 말고 배고 고프지 않으면 식사를 중단하는 요령도 있어요. 또 회식 후에는 평소보다 운동량을 늘리시는게 좋아요.


10. 회식과 같은 특별한 상황에 미리 대비한다.
어떤 음식을 어떻게 먹을까~ 미리 생각해두세요. 회식 메뉴를 정할 때 열량이 낮은 음식을, 음식을 쌈에 싸서 먹거나 음료수 대신 물을 마시고, 후식은 먹지 않는 방법 등이 좋아요.


11. 현실적인 목표를 세워라.
현실가능한 목표를 세우세요. 막연하게 어떤 연예인처럼 되고 싶다거나, 한달에 10kg을 빼고 싶다던가, 하는 비현실적인 목표를 설정하면 결국에는 실패로 이어지게 된다. 목표는 자기자신내에서 가장 현실가능하도록 정하는것이 좋다. 작은 목표라 하더라도 성공한다면 그 성취감은 이루 표현하지 못할것이다. 노력을 해도 목표를 달성할 수 없을 때는 빨리 새로운 목표를 정한다. 예를 들어 매일 런닝머신 30분을 하기로 마음 먹었는데 이것이 불가능하다면 처음에는 10분정도를 하면서 조금씩 조금씩 늘려가면 되는거죠. 그러면 단기적인 목표 변화에 눈을 돌리게 되고 막연한 실천 불가능한 목표는 생각하지 않게 되지 않을까요?


12. 근력운동과 유산소 운동을 병행하라.
요요현상 없는 다이어트를 하려면 운동도 꾸준히 해야 해요. 그런데 대부분의 사람들은 유산소 운동만을 위주로 하고 있죠. 그건 아주 잘못된 생각인거죠. 다이어트르 하려면 근력운동과 유산소 운동을 병행해야 합니다. 근력운동으로 근육량을 점점 늘려주어 체지방을 줄여주시고 유산소 운동으로 체중을 줄여주시는거죠. 그래서 탄력적인 몸을 만들 수가 있는거죠. 근력운동을 꾸준히 같이 병행해 주셔야 나중에 요요현상이 없답니다^^ 한가지의 운동방법 만을 택하지 말고 자기자신의 몸상태에 맞게 두가지 운동을 적절히 병행해서 운동할 수 있도록 하세요^^


13. 조금씩 자주 나눠먹고 저칼로리 고단백질 음식섭취
대부분 다이어트 하는 사람들의 예전 습관을 보면 칼로리는 전혀 따지지않고 무조건 눈에 보이는 것을 먹기 일쑤였죠. 그리고 과식과 폭식을 아무렇지도 않게 하곤 했죠. 그런데 이제는 과식과 폭식은 금물!! 조금씩 자주 나눠드세요. 세끼 끼니는 규칙적으로 드시고 그 식사 사이사이에 단백질 섭취를 해주세요. 그리고 식사하시는 음식들도 예전처럼 아무거나 드시지 말고 저칼로리 음식과 고단백질 음식을 위주로 바꿔보세요. 그러면 확실히 달라지는 몸을 느끼실 수 있을거예요. 단백질은 우리몸의 근육을 성장시켜주는 영양소로 다이어트에는 꼭 필요한 필수적인 영양소랍니다.


14. 식사량은 서서히 늘린다.
다이어트에 성공했다고 방심은 금물!! 다이어트에 성공했다고 무작정 다 먹어도 된다는건 아니죠. 먹는양을 급격히 늘리지 말고 다이어트 기간 중에 섭취했던 양에서 서서히 증가시키세요. 이때 전체 식사량은 1800kca를 넘지 않도록 조절하고 다이어트가 끝났다 하더라도 평소 먹고 싶었던 음식들은 자제하세요. 그동안 부족했던 비타민과 무기질 등을 채소와 해조류 등으로 섭취하도록 하고 기름기가 없는 육류, 생선류 등 양질의 단백질을 보충하여 부족했던 영양소를 채워 영양의 균형을 유지하세요