다이어트 Tip : 다이어트시 챙겨먹어야할 4가지 흰색식품 .
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지난 포스팅에선 다이어트 & 건강에 해가 될 수 있는 피해야할 4가지 흰색식품을 소개해드렸습니다 .
오늘은 그와는 반대로 다이어트 & 건강에 도움이 되는 4가지 흰색식품(두부,양파,양배추,우유)을 소개해드리겠습니다 .
좋은 식품을 소개하려다보니 스크롤 압박 있으시겠지만 꼼꼼히 읽어주시면 감사하겠습니다.
1. 두부 100g = 79kcal
밭에서 나는 소고기라 불리우는 콩으로 만들어진 뽀얀 빛깔의 두부입니다 . 밥대신 주식으로 선택될만큼 두부는 영양면에서도 월등히 뛰어난 식품입니다 .
* 위의 수치는 일반인들의 권장량이며 웨이트 트레이닝중이거나 근육량을 목표로 한다면 훨씬많은 양의 단백질을 섭취해야합니다 .
단백질은 크게 식물성단백질과 동물성단백질로 나눌 수 있는데 하루 단백질량 중에서 1/3 정도는 동물성 단백질로 2/3는 식물성 단백질로 섭취할 것을 권장합니다 .
두부의 단백질은 우유나 달걀의 85~95%에 달하며 이는 치즈의 대용품으로서도 손색이 없습니다 .
또한 콜레스테롤과 포화지방산 함량이 제로에 가까운데다 두부 100g 의 열량이 79kcal 밖에 되지 않으니 다이어트대체식, 영양식으로 적당합니다 .
이처럼 두부가 영양적으로 우수한이유는 콩에서 시작됩니다 . 콩의 리놀렌산은 불포화지방산으로 체내 콜레스테롤수치를 떨어뜨릴뿐더러 비만, 고혈압 , 동맥경화를 비롯한 각종 성인병의 예방 빛 치료에도 탁월한 효능을 검증받았습니다 .
그런가하면 콩 단백질인 이소플라본과 제니스틴이 항암효과를 낸다는 사실도 추가적으로 밝혀졌습니다 .
이밖에도 (콩)의 영양학적 효능은 무수히 많으며
특히나 폐경기 여성치료나 갱년기 증상의 감소에도 도움을 줄 수 있는데 ,
이런 콩을 손쉽게 섭취 할 수 있도록 도와주는 식품이 바로 두부입니다 .
하 지 만
주의할 점은 하루에 반모 이상은 섭취하지 않도록 하는것이 좋습니다 . 그 이유는 두부속의 사포닌이란 성분때문인데 과섭취할경우 체내 요오드성분을 배출시켜 영양 불균형을 초래할 수도 있기 때문입니다 . 이를 방지 하는 방법은 두부를 먹을때 요오드 성분이 풍부한 미역과 같은 해조류를 곁들여 먹는것이 좋습니다 .
언제나 누구나 알고있지만 간과하기 쉬운부분인 , 넘치면 부족한만 못하는법입니다.
2 . 양파 100g = 35kcal
중국음식을 시키면 꼭 따라나오는 야채 , 양파! 혹시 양파가 왜 따라나오는지 아세요? 그 이유는 중국음식은 다른 음식들에 비해 기름에 볶고 튀기고 하는 음식이 많기 때문에 지방을 분해하는데 탁월한 양파를 즐겨먹는 중국음식문화의 영향이라고 합니다 .
양파 자체로도 좋은 식품이지만 다이어트에 더욱 좋은 이유는 퀘르세틴 이라는 성분 때문입니다 .
퀘르세틴이라는 성분은 지방을 분해하는 능력이 탁월한 녀석이랍니다 . 때문에 이를 꾸준히 섭취할 경우 지방의 축적을 막고 더불어 지방을 분해하는 효과를 볼 수 있게됩니다 .
대부분 알고있듯이 양파는 볶거나 튀기거나 조리를 하면 영양소 파괴가 일어납니다 .
하지만 기특하게도 우리가 원하는 다이어트를 도와주는 퀘르세틴이란 성분은 삶거나 고열로 볶거나 튀겨도 95%의 보존율을 보입니다.
양파의 매운맛이나 냄새때문에 생으로 드시기 어려운 분들은 이런저런 음식에 양파를 곁들여서 같이 조리해 드실 수 있어 양파를 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
그렇지만 볶거나 튀기거나 하는 음식은 대부분 기름으로 이용해 만들어지기 때문에 되도록 생으로 드시거나 갈아서 또는 양파즙을 내어 드시는것이좋습니다 .
다이어트시 외식이나 육류를 섭취할 기회가 생긴다면 무조건 참으려 스트레스 받지 마시고 적당량을 유지하면서 양파를 꼭 곁들여드셔 보세요 . 양파를 함께 먹게되면 지방의 축적과 함께 중성지방이 높아지는 것을 막을 수 있습니다^^
퀘르세틴이 가장 많이 포함되어 있는곳은 겉껍질에 가까울수록 많고 안으로 들어갈수록 줄어듭니다 .
* 집에서 끓인 양파물은 다른 첨가제가 들어가 있지 않아 보관에 용이 하지 않으니 되도록 2~3일 안에 먹고 자주 끓이기 번거로울땐 냉동실에 보관하면서 먹도록 합니다 .
3 . 양배추 100g = 30kcal
다이어트를 위해 검색해 본 사람이라면 단연 알고있을 마녀스프 . 마녀스프의 주재료인 양배추입니다 . 사실 마.녀.스.프 라는 음식 자체는 권장하지만 7일간 만의 다이어트는 체질을 변화시키는 것도 아니고 오로지 몸의 불순물제거와 수분을 빼는 효과만 있기 때문입니다 .
아마도 7일간의 마녀스프다이어트가 끝난후 일반식을 섭취하면 2~3일안에 제자리로 돌아가게 될것입니다 .
100g 에 30kcal 로 토마토와 더불어 다이어트 식품의 양대산맥 이라고 불릴 정도로 건강 + 다이어트를 함께 병행하는 다이어트테라피에는 딱 맞는 식품이 바로 양배추입니다 .
양배추에는 식이섬유가 풍부한데
위의 수치로 대략 남녀 모두 최소한 25g 정도의 식이섬유를 필요로 하는데 비해, 김치 한접시를 다 먹어도 우리가 섭취하는 식이섬유는 고작 1.5g 밖에 되지 않습니다 .
식이섬유가 부족하면 모든 성인병의 원인이 되며 변비 , 장기능저하 , 콜레스테롤 수치 상승 을 야기 합니다 .
다이어트시에는 부족한듯 먹어야 하는 식습관을 가져야 하지만 배고픔을 느낄때마다 간식으로도 부담없이 먹을 수 있는 식품입니다 .
주의할 점은 다이어트시 양배추 선택하시는 분들은 드레싱으로 마요네즈나 부담스런 드레싱을 곁들여 드시지 않도록합니다 .
4 . 우유 저지방우유기준 100ml = 40kcal
포스팅한 4가지 식품중 유일한 동물성식품 입니다 . 사실 두유와 우유 둘중 어떤 제품을 4가지중에 하나로 선택해야하나 고민을 많이 했었습니다 . 고민끝에 우유를 선택한것은 우유가 두유에 비해 월등히 좋다! 라는 선택보다는 영양면에서 크게 차이가 나지 않고 , 위에 콩으로 된 두부를 포스팅했고 또한 모두 식물성식품이니 동물성 식품을 소개하고싶어 우유를 선택했습니다 .
우유> 두유 라는 선택이 절대 아님을 밝힙니다^^;;
우유의 성분표는 제품마다 차이가 나는 부분이 많아 생략합니다 .
"키 크려면 우유 먹어" 라는 어머니의 말씀을 우이독경한 결과 제 키는 하늘에서 더욱 멀어지고 말았습니다 ㅎㅎ 나중에 아들이든 딸이든 아기를 낳는다면 운동도 우유도 팍팍 주입시키겠다며 하는 각오는 잠시 각설하고 ㅎㅎ
"우유" 라는 단어를 접했을때 가장 먼저 떠오르는 연상단어는 "키" 입니다 흔히 우리는 우유를 먹으면 키큰다 ! 우유를 먹으면 뼈가 튼튼해진다! 라는 우유의 "칼슘" 성분에만 주목하는데
사실 우유의 진가는 칼슘 보다는 (다량의 단백질) 에 있습니다.
우유의 단백질 중 70% 이상을 차지하는 카제인은 몸에 좋은 영양소 흡수를 도와주는 단백질 입니다 . 특히나 카제인은 칼슘이나 철 등 부족하기 쉬운 미네랄 흡수를 촉진시킵니다 . 우유에는 칼슘 함유량은 높지만 흡수율이 좋지 않은데 우유의 단백질인 카제인과 유당이 칼슘의 섭취를 돕습니다 .
다이어트시 가장 많이 경험하는 질병중 하나는 바로 빈혈입니다 .
평소에 섭취하는 양보다 적게 , 극단적으로 줄이거나 비타민 부족으로 인한 빈혈을 많이 경험하게 되는데 하루 우유 두잔정도를 꾸준히 섭취하면 빈혈을 예방할 수 있습니다 .
하지만 우유에는 지방 함량이 꽤 높으니 다이어트시에는 저지방우유를 아침 저녁 식사 때 한잔씩 드셔주시는 것을 권장합니다 .
포스팅을 하고보니 뭔가 거창하게 늘어놓은것 같네요^^;; 다시한번 꼭 집고 넘어가고싶은건 원 . 푸 . 드 . 다이어트만은 절대 , 절대 하지 말아주세요 .
우리 몸은 단순한 기계가 아닙니다 . 좋은 기름 하나면 원활하게 팽팽 돌아가는 기계가 아닙니다 .
아무리 좋은음식이라도 , 한가지 음식만으로 섬세하고 복잡한 우리몸을 감당 할 수는 없습니다 . |
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