식사습관의 변화가 필요하다.

i    전체 식사량을 10으로 봤을 때 아침식사를 5, 점심 3, 저녘 2의 비율로 바꾸는게 바람직한데, 이유는 아침은 취침전까지 활동으로 열량을 태우니까 가장 많아도 다 해소가 되고, 점심은 그 다음 정도이고, 저녘은 취침전가지 시간이 얼마 안되기에 가장 적게 먹어도 된다.

ii    수면전 3시간에는 아무 것도 먹지 안아야 효과가있다.

iii  식사의 kcal 는 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2의 비율로 해주면 건강을 유지할 수 있다.

iv  다른 식습관으로는 기상직후 취침중 내장기관에서 사용한 수분 보충을 위해 물 2컵을 마시고,

v    평소에 물을 많이 마시고 특히 각 식사 30분전에 물 한컵을 꼭 마시라. 그러면 식욕을 줄일 수 있다.

vi  식전에 물구나무서기를 하라. 자신이 없으면 벽에 다리를 대고해도 된다. 식욕 감퇴와 내장이 내여앉는 것을 방지해준다. 

vii 식사시작 15분 이후에 나오기 시작하는 포만감을 위한 홀몬을 생각해서 초기에 칼로리가 적은 야채와 같은걸고 해결하고 15분 후부터 본격적인 식사에 들어가면 금방 포만감이 오게된다. 비만자들은 대개 15분이면 식사를 끝내기에 포만감을 느끼지도 못하고 항상 배가 고파 다른 것을 찾게되는 것이다.

b    수면

i    스트레스 처럼 수면부족도 과식의 원인이 되므로 충분한 수면을 취하라. 성인은 7시간, 청소년은 8시간, 초교생 아래는 9시간의 수면을 취하라.

ii    특히 저녘 11시부터 오전 2시 사이에는 성장홀몬이 가장 많이 나오는 시간이기에 꼭 수면을 취해야한다.

c    생활

i    가능한 차나 엘리베이터를 타지 말고 걸어다니고

ii    걸을 때는 뒷 발꿈치를 들고 걸어다니라. 상당히 힘들지만 순발력과 건강에 단단히 한몫한다.

iii  가능한한 앉아있지말고 서있으라.

iv  식전후에 몸무게를 재어서 얼마나 먹었는지 반성하라.

 

2    우선 기초대사량을 구하라. Google에 가서 '기초대사량 계산(기)'를 입력시키면 무수히 나오니까 그 중에서 하나를 골라 키, 몸무게, 나이 등을 대입하면 대개 계산되어 나온다. 계산 방법은 몇가지 았지만 큰 오차는 없다. 기초대사량이 왜 필요하냐하면 최소한의 건강을 유지해주는 마지노 선이기 때문입니다. 건강을 망치려고 몸무게를 줄일 필요는 없지않은가? 기초대사량보다 영양섭취를 적게해주면 건강이 오히려 악화된다는 것을 항상 인식해야한다. 그래서 일정량의 식사를 유지해야하므로 몸무게를 줄이는데 한계가 있다는 것을 이해해야한다.

 

3    그 다음 현재 운동 및 활동 대사량을 구하라. 방법은 공부, 무용, 휴식, 운동.... 등등 생활에서의 행동 목록을 만들어 각각 하루 몇시간씩 하는가를 합계를 내고, Google에서 '생활 또는 운동 칼로리 계산 (기)' 를 입력시켜 각각의 시간당 소비 kcal를 적어놓고, 모두 합계하여 하루에 사용하는 총 kcal 를 구한다.

 

4    2과 3을 합치면 현재 사용 열량이 나온다.

 

5    그 다음은 현재 식사로 섭취하는 열량이다. 먹고마시는 식음료 전체가 kcal로 환산되어야하는 작업이다. 우선 하루동안 먹고 마시는 식음료를 한가지도 빼지 말고, 종류와 양을 적어 놓아야한다. 콩자반 한알, 쿠키 1/10 쪽, 콜라 한모금까지도 일일이 적어 놓아야하기에 여간 귀찮은 것이 아니긴하지만, 이것이 제대로 계산되지 않으면 정확성과는 거리가 멀어진다.  일인분의 기준과 열량은 Google로 가서 '음식 칼로리 계산(기)를 입력시키면 어러개가 나오는데 적당한 것을 골라서 적용시키면 됩니다. 그리고 다 합치면 총 섭취 열량이 되는 것이다.

 

6    5에서 4를 빼주면 현재의 열량이 적합한지, 과잉인지 아니면 부족인지가 계산되어 나온다. 과잉이라면 살이 찌는 주범이다. 즉, 이 열량만 줄인다면 더 이상 몸무게는 늘지 않지 않게된다. 이 열랑보다 더 줄인다면 살이 빠지는 것이다. 하지만 중요한 것은 2의 기초대사량 보다는 많이 섭취해야 최소한의 건강이 유지된다는 것입니다.

 

7    물론 양껏 먹으면서 운동량을 늘리면 배도 곯지 않고 행복한 다이어트가 되겠지만, 체중 줄이는 속도는 상당히 느려지겠지는 것이 문제다. 그 다음으로는 3번의 운동/활동 열량을 올리고 5번인 음식 열량을 줄이는 방법으로  반반씩으로 줄이는 방법이므로 운동을 적게 늘려도 되고 또 음식을 많이 줄이지 않아도 가능하므로 스트레스가 가장 적고 건강유지에도 탁월한 방법이라 할 수 있다. 전문가들이 가장 추천하는 방법이기도 하다. 마지막은 음식량을 줄여서 빼는 방법인데, 단점은 살아가는데 꼭 필요한 필수지방과 근육도 살과 함께 빠지기에 건강이 악화될 우려가 많다.

 

8    운동을 할 때 닭가슴살이 양질의 단백질이라고 권하는데, 더 중요한 것은 한끼 당 몸에서 흡수할 수 있는 양의 단백질을 섭취해야 한다는 것이다. 그량은 2~3 oz의 고기나 1/4 컵의 콩류이므로 상당히 적은 량이다. 핫더그용 소세지 1.5개나, 맥도날드의 치킨너깃 1개, 불고기 1/3 인분 (일인분이 200 g), 닭 다리 1/4조각 정도가 되니 간에 기별도 안갈거다. 이만한 량을 3 끼 먹어주면 충분하다. 많은 량을 먹는다해도 소화되는 량은 한도가 있고, 나머지는 모두 저장 지방화된다. 물론, 탄수화물도 필요 이상을 먹으면 저장지방화 된다. 좋은 식사방법은 하루의 총 식사량을 유지하되 여러번에 나누어 먹는 방법이다. 즉, 3끼가 아닌 4끼나 5끼를 먹는 법이다. 섭취 kcal 비율은 탄수화물, 지방, 단백질을  5: 3: 2로해주는 것이 바람직하다.

 

9    위의 자료를 준비하여 목표 감량을 정하고 하루 섭취량 또 운동량을 결정하여 실행하면된다. 조급한 계획은 요요현상을 가속화 시킨다는 것을 명심해야한다. 요요현상이 없어지는 시기는 대략 2년은 걸리므로 상당히 긴기간동안 지속해 주어야 한다. 노력한 만큼 효과가 있고, 조금의 방심도 바로 요요현상으로 직결된다.

 

10 체중감량을 위한 운동과 근력운동은 서로 동일한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 체중감량을 위해서는 수직운동보다는 수평운동이 낳고, 강도는 약간 숨이 찰정도로 옆사람과 간신히 대화가 가능한 중강도여야하고, 가능한한 큰근육을 사용해야 효과가 있으므로 파워워킹, 조깅, 자전거 (저항을 낮추고 회전수를 높이는게 효과적임), 수영등이 효과가 있다.  체중감량과 근력운동을 동시에 한다면 저장지방을 적게 태우는 셈이 되므로 체중감량의 효가는 반감한다. 운동은 식전 위장이 빈 상태가 가장 효과적이고, 그 다음이 저녘식사전, 그다음이 점심 식사전이 된다. 피해야할 시간은 수면전 4시간동안이다.

 

11 살을 뺄 목적의 운동이라면 유산소 운동을 30분 이상 해주는 것이 저장지방을 가장 많이 태우기에 효과적이다. 30분 운동을 하면 20분이 지나서부터 저장지방을 태우는 셈이므로 10분만 지방을 태우는 것이 된다. 1시간 정도의 유산소 운동을 권장한다.  유산소 운동은 조깅, 자전거, 수영, 트라이애슬론이 여기에 속한다. 강도조절이 관건인데 자신의 최대 심박수 (220-나이)의 60~75%가 이에 해당하는  범위이다. 심박계 (Heart Rate Monitor)가 편하기는 하지만, 없다고해도 가능은 하다. 방법은 목에 있는 동맥에  검지와 중지로 대고 10초 동안 몇번 뛰는지 6을 곱하면 자신의 현재 심박수가 된다. 이것이 귀찮다면 달리면서 약간 숨이 자치만 옆의 사람과 대화는 간신히 가능할 정도의 강도면 된다.

 

12 기타 유용한 정보들

 

a    살  빠지는 순서

i    여성: 얼굴 → 팔→ 상체→ 아랫배→ 히프→ 허벅지 바깥쪽→ 허벅지 뒷쪽

ii    남성: 얼굴→ 팔→ 상체→ 히프→ 허벅지 바깥쪽→ 허벅지 뒷쪽→ 아랫배

 

b    운동시 영양분이 빠져나가는 순서:

i    수분→탄수화물→ 단백질 (소모량이 작음) → 지방 (20분 이후 부터 타기 시작함)